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當我們談論蛋白質時，腦中浮現的通常是肉類、雞蛋或乳製品。然而，近年來植物性飲食興起，越來越多人開始關注從蔬菜中攝取蛋白質的可能性。雖然蔬菜的蛋白質含量通常不如動物性食物，但某些特定的蔬菜卻出乎意料地高，是補充優質蛋白質的絕佳選擇。

你可能以為「高蛋白蔬菜」排行榜的冠軍是常見的菠菜或花椰菜，但根據最新研究，2025年榜單上的冠軍是毛豆！以下是詳細的十大高蛋白蔬菜排行榜及其營養分析與烹飪建議。

1. 毛豆（Edamame）

• 蛋白質含量：約 13.8 克/100 克

• 營養特色：毛豆是「植物性完全蛋白質」的優良代表，含有所有必需胺基酸。同時，它還提供豐富的膳食纖維、鐵質和鈣質。

• 烹飪方式：煮熟後撒上少許鹽，是簡單又健康的零食。也可將其加入沙拉或炒菜中。

2. 豌豆（Green Peas）

• 蛋白質含量：約 5.4 克/100 克

• 營養特色：豌豆不僅是蔬菜中的蛋白質佼佼者，還富含膳食纖維、維生素 A、維生素 C、維生素 K 和多種礦物質，如鐵和鉀。其膳食纖維有助於腸道健康，而維生素 K 對骨骼健康至關重要。

• 烹飪方式：可簡單地將新鮮豌豆加入沙拉、炒飯或燉湯中，增加口感和營養。冷凍豌豆也是方便的選擇，煮熟後直接食用或搭配其他食材都很美味。

3. 抱子甘藍（Brussels Sprouts）

• 蛋白質含量：約 3.4 克/100 克

• 營養特色：抱子甘藍是維生素 C、維生素 K、葉酸和膳食纖維的優質來源。

• 烹飪方式：烤抱子甘藍是最受歡迎的料理方式，能帶出其獨特的甜味和焦香。

4. 玉米（Corn）

• 蛋白質含量：約 3.3 克/100 克

• 營養特色：玉米除了提供豐富的膳食纖維，還有抗氧化物葉黃素和玉米黃素，對眼睛健康有益。

• 烹飪方式：煮熟後直接食用，或是加入沙拉、湯品或墨西哥捲餅中，都非常百搭。

5. 朝鮮薊（Artichokes）

• 蛋白質含量：約 3.3 克/100 克

• 營養特色：朝鮮薊富含膳食纖維和抗氧化劑，特別是洋薊素（cynarin），對肝臟健康有益。

• 烹飪方式：多用於地中海料理，可蒸、烤或加入沙拉。

6. 香菇（Shiitake Mushrooms）

• 蛋白質含量：約 3.0 克/100 克

• 營養特色：香菇是少數富含維生素 D 的蔬菜之一，能幫助鈣質吸收。此外，它還含有多醣體（beta-glucans），對增強免疫力有益。

• 烹飪方式：乾香菇泡發後，無論是炒、燉湯或滷，都能為料理帶來獨特的香氣和風味。

7. 菠菜（Spinach）

• 蛋白質含量：約 2.9 克/100 克

• 營養特色：菠菜是眾所皆知的「超級食物」，富含鐵質、葉酸、維生素 A、維生素 C 和抗氧化劑。其鐵質有助於預防貧血，而葉酸對細胞生長和修復至關重要。

• 烹飪方式：涼拌、清炒或做成菠菜湯都是常見的料理方式。為了更好地吸收鐵質，建議搭配富含維生素 C 的食材一起烹煮。

8. 綠花椰菜（Broccoli）

• 蛋白質含量：約 2.8 克/100 克

• 營養特色：綠花椰菜是維生素 C、維生素 K 和膳食纖維的寶庫。它還含有蘿蔔硫素（sulforaphane），是一種強大的抗氧化劑，有助於抵抗自由基。

• 烹飪方式：川燙後涼拌、清炒或加入義大利麵中，都能保留其營養價值。

9. 地瓜（Sweet Potatoes）

• 蛋白質含量：約 1.6 克/100 克

• 營養特色：地瓜不只是碳水化合物的來源，它也提供優質的植物性蛋白質。同時，它含有大量的β-胡蘿蔔素（在體內會轉化為維生素 A）、維生素 C 和膳食纖維，有助於保護視力與促進消化。

• 烹飪方式：蒸、烤、煮湯或做成地瓜泥，都是簡單又美味的選擇。

10. 豆類（Legumes）

• 蛋白質含量：不同種類差異大，一般而言，紅豆約 20.9 克/100 克；綠豆約 22.8 克/100 克。

• 營養特色：紅豆、綠豆、扁豆等皆屬於豆科植物，其蛋白質含量遠高於一般蔬菜。它們不僅是蛋白質的優良來源，還富含鐵、鎂、鉀等礦物質，以及豐富的膳食纖維。

• 烹飪方式：可用於煮粥、燉湯、製作甜點或加入主食中。

這些高蛋白蔬菜不僅能為你補充日常所需的蛋白質，還能提供多種維生素、礦物質和膳食纖維，是均衡飲食中不可或缺的一部分。下次採買時，不妨將這些高蛋白蔬菜列入清單，為你的餐盤增添更多營養吧！